Seleccione alimentos bajos en grasa y sal.

Ya hemos visto cómo los alimentos a base de vegetales disminuyen dramáticamente nuestro riesgo de enfermedad. También hemos visto que el alcohol podría tener el efecto opuesto, de hecho podría aumentar el riesgo.

De acuerdo con las investigaciones, la grasa y la sal son dos sustancias adicionales que podrían aumentar el riesgo de cáncer y otros problemas de salud. Las dietas ricas en grasas posiblemente aumenten el riesgo de cánceres de pulmón, colon, recto, seno, endometrio (útero) y próstata. Además comer demasiados alimentos grasos puede producir obesidad y aumentar el riesgo de cáncer.

Las grasas saturadas (que se encuentran en alimentos de origen animal) y los ácidos grasos trans (los aceites “parcialmente hidrogenados”) son los que merecen más atención. Ambos tipos elevan el riesgo de enfermedades cardiacas. El AICR recomienda disminuir las grasas saturadas y trans en la dieta. Escoja a cambio cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, como los aceites de oliva y de canola.

Las dietas con alto contenido de sal y alimentos salados probablemente aumenten el riesgo de cáncer del estómago. Este tipo de cáncer es menos común en Estados Unidos que en los países donde se consumen grandes cantidades de alimentos preservados con sal.

Sin embargo, no le recomendamos que elimine del todo la grasa y la sal de su dieta. Nuestro organismo necesita determinadas cantidades de estas sustancias para funcionar adecuadamente. Lo que pasa es que el riesgo de sufrir enfermedades aumenta cuando consumimos demasiada grasa y sal.

Controlar la grasa y la sal

1. Lea las etiquetas. Las etiquetas de “datos de nutrición” en los alimentos empacados son fuentes confiables de información. Las etiquetas actuales están reglamentadas por el gobierno de los Estados Unidos; le informan acerca de la cantidad de grasa y sodio que contiene un alimento y le permiten comparar diferentes productos. Si escoge alimentos congelados, por ejemplo, trate de limitar las grasas a no más de 10 gramos por cada 300 calorías. Evite que el contenido de sodio exceda 800 miligramos por comida.

2. Utilice sensatamente alimentos bajos en grasa. Ahora es más fácil que nunca encontrar en el mercado productos bajos en grasa o sin grasa, pero tenga cuidado. Los quesos bajos en grasa, las mantequillas de maní, las papas fritas, las galletas, las tortas y los helados ofrecen sabor con menos grasa, pero la mayoría de estos productos reemplazan la grasa agregando azúcar o sal. Sírvase porciones moderadas.

3. Ensaye algunas técnicas culinarias saludables. Freír o sofreír con aceite o mantequilla
le agrega una dosis innecesaria de grasa y calorías a los alimentos. Hornear y saltear los alimentos al estilo oriental, con una pequeña cantidad de aceite, son opciones más saludables. Cocine las verduras al vapor hasta que estén crujientes, éso les fija los nutrientes y el sabor. Se consigue la misma meta en pocos minutos con el microondas.

4. Opte por alimentos frescos y no procesados. Los alimentos procesados pueden tener un alto contenido de sodio. Cuando no pueda utilizar alimentos frescos para cocinar, compare las etiquetas y seleccione las variedades de comidas congeladas, verduras y sopas enlatadas o mezclas de arroz (use sólo parte del paquete sazonador), que contengan menos sodio. Enjuague los frijoles enlatados para quitarles algo de sal.

5. Instale otra repisa en la estantería de los condimentos. Experimente con hierbas y
otros condimentos. Abrirá las puertas a un mundo de sabores y aromas nuevos, sin los riesgos asociados con el exceso de grasa y de sal. A continuación encontrará una lista de hierbas para comenzar.