Coma verduras y frutas en cantidades abundantes.

Cuando se trata de combatir el cáncer, las verduras y las frutas son la parte más importante de una dieta a base de vegetales. Piense en esta importante cifra tomada del informe del AICR: Si el único cambio que la gente hiciera fuera consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día, las probabilidades de cáncer disminuirían por lo menos en un 20 por ciento.

Existe evidencia convincente de que una alimentación rica en verduras y frutas protege contra los cánceres de colon, estómago, recto, esófago, pulmón y faringe. Probablemente lo proteja también contra los cánceres de seno, vejiga, páncreas y laringe.

¿A qué se debe que tengan las frutas y verduras esa capacidad de protección? La respuesta radica en los alimentos mismos.

Además de vitaminas y minerales, las verduras y las frutas contienen miles de sustancias naturales conocidas como sustancias fitoquímicas. Los investigadores han trabajado intensamente para descubrir la función de estas sustancias en la prevención del cáncer. Ahora parece que estas sustancias trabajan conjuntamente en formas muy complejas.

Por esta razón los investigadores creen que los alimentos son más eficaces para prevenir el cáncer que los suplementos alimenticios. Una serie de estudios indican que la mejor manera de garantizar que consume una mezcla de sustancias fitoquímicas, que es eficaz y no hace daño, es una alimentación a base de vegetales, rica en verduras y frutas.

Las cinco mejores maneras de consumir más frutas y verduras, según el AICR.

1. Para el desayuno, ensaye un rápido y nutritivo sorbete. Si tiene una batidora o un procesador de alimentos y 12 segundos de sobra, podrá tener una forma de energía concentrada para comenzar el día. Ponga en la batidora un puñado de frutas frescas o congeladas, un poco de yogurt, hielo y mezcle todo muy bien. Agregue un poco de jugo a la mezcla y ya habrá consumido dos porciones de fruta antes de haber salido de la casa.

2. Almuerce con una ensalada. Una ensalada que lleve uno o más vegetales de hoja verde y una variedad de verduras, es a la vez provechosa y nutritiva al mediodía. Cuando haga la ensalada, agréguele frijoles, trozos de nueces y frutas a cambio de queso, tocineta, huevo duro o trocitos de pan tostado. Use aderezos con poca o nada de grasa.

3. Entre comidas, consuma algo nutritivo. Tenga a mano frutas frescas o secas o zanahorias para picar y estará listo cuando le dé el ataque de hambre, cuando esté en la casa, en el trabajo o haciendo diligencias. Concédase un momento para recargarse con algo fresco, natural y delicioso y verá que eso obra maravillas.

4. A la hora del postre, coma frutas. Todos sabemos que le encantan los postres y no le estamos recomendando que abandone por completo lo que le gusta. Pero de vez en cuando es bueno que escoja algo que el resto de su organismo pueda utilizar. En verano, pruebe unas porciones de melón jugoso y dulce con hojas de menta fresca picadas. En invierno, una torta de manzanas y arándanos es un gran final para una comida saludable.

5. Haga amigos en los mercados de las granjas. Una de las formas de comprobar la abundancia y belleza de las frutas y verduras es visitando los mercados de las granjas o las ventas de productos agrícolas. Allí puede probar una gran variedad de productos frescos y llenos de colorido. Mejor aún, puede hablar con la gente que cultiva los alimentos que usted compra. Ellos siempre tienen ideas novedosas para preparar lo que venden y puede que incluso compartan con usted una o dos anécdotas.

Cinco al día. Es más fácil de lo que se imagina.

Si cree que cinco porciones son una cantidad exagerada de frutas y verduras, mire este cuadro. Le sorprenderá ver lo que significa en realidad la palabra “porción”.